Wissenschaftlich basiertes Protokoll zur Steigerung von Leistungsfähigkeit & Gesundheit

Aufgrund einer enormen Weiterentwicklung der Messmöglichkeiten, wie der Messung von Hirnaktivitäten oder hormonellen Markern, sind die Fortschritte im Bereich der Neuro- und Medizinwissenschaften der letzten Jahre überwältigend. Dabei konnten unter anderem viele Verhaltensweisen und Gewohnheiten aufgedeckt werden, die die Gesundheit und Performance stark verbessern (oder verschlechtern) können.

Da wir alle „High-Performer“ sind 😉, erlaube ich mir einmal die darauffolgende Frage zu antizipieren:

Was sind die besten, wissenschaftlich fundierten Tools, um Produktivität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu maximieren und wie funktionieren Sie? 

Genau diese Fragen beginnen wir jetzt systematisch, entlang des klassischen Tagesablaufs, zu beantworten. Starten wir mit dem Morgen: 

Phase 1 – „Der Morgen“
Warum Koffein direkt nach dem Aufstehen keine gute Idee ist

Der Wecker klingelt, vielleicht drehst du dich noch einmal um und stehst dann, noch im Halbschlaf, auf. Der erste Gedanke und häufig die erste Tat: Kaffee! 

Du fühlst dich wacher und beginnst, dich auf den Tag vorzubereiten. Mittlerweile ist aber gut belegt: 

Es wäre klüger gewesen, mit dem Koffein-Konsum abzuwarten… Aber warum? 

Unser Körper folgt einer inneren Uhr, dem circadianen Rhythmus. Dieser biologische Rhythmus von etwa 24 Stunden reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei gibt es drei ganz zentrale Hormone, die diesen Rhythmus maßgeblich bestimmen: Kortisol, Adrenalin & Adenosin. 

Kortisol & Adrenalin – Die Aktivierer

• Energiebereitstellung für Körper und Gehirn (Konzentration & Leistungsfähigkeit)

• Steigerung von Blutdruck, Herz-/ Atemfrequenz (Leistungsfähigkeit)

• Positive, entzündungshemmende Wirkung auf das Immunsystem
  (Primär durch Kortisol – “Kortison-Spritze”)

Adenosin – Der Müdemacher

• Beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem durch Aktivierung des Parasympathikus (Entspannung) 

• Hemmung der Wirkung von Adrenalin (Weniger „Aktiv“, mehr Entspannung)

• Verminderung von Blutdruck, Herz-/ Atemfrequenz (Entspannung)

• Steigerung des Schlafbedürfnisses, um dann regenerative Prozesse einzuleiten

Direkt nach dem Aufstehen starten wir den Tag mit einem niedrigen Kortisol- und Adenosinspiegel. Der Kaffee am Morgen erhöht den Kortisolspiegel: Wir werden wacher.

Die Crux: Der Körper erhöht in der Regel eigenständig das Kortisol-Level, braucht dafür aber etwa 30-45 Minuten, um den Höhepunkt zu erreichen. Durch den vorzeitigen Koffein-Konsum gibst du deinem Körper also keine Chance, selbständig das Kortisol zu erhöhen.

Was wenige wissen, ist, dass die Hauptwirkung von Koffein nicht in der Steigerung von Kortisol, sondern in der Blockierung von Adenosin liegt. Koffein ist ein sogenannter Rezeptorblocker.
Da am frühen Morgen noch gar kein Adenosin gebildet wurde, kann diese Wirkung überhaupt nicht effektiv eintreten.

Der Sinn von Koffein sollte also nicht sein, wach zu werden, sondern wach zu bleiben.

Nimmst du trotzdem direkt nach dem Aufstehen Koffein zu dir, hat es also folgende Konsequenzen: Du störst die körpereigene Kortisolausschüttung und entwickelst eine gewisse Abhängigkeit und bist angewiesen auf eine externe Kortisol-Zufuhr. Zudem wirkt das Koffein weniger effektiv, die Toleranz baut sich schneller auf und der “Koffein-Crash” ist intensiver.

Zur Vermeidung dieser negativen Konsequenzen empfehlen Experten mindestens 90-120 Minuten nach dem Aufwachen abzuwarten, bevor man den ersten Kaffee genießt.

Die Versuchung nach dem schnellen Wachmacher am frühen Morgen ist groß. Viele werden anfänglich Probleme haben, eigenständig richtig wach zu werden. Nach einer kurzen Zeit normalisieren sich die hormonellen Prozesse wieder (1-2 Wochen), du kannst besser und schneller in den Tag starten. Möglicherweise fühlst du dich sogar den ganzen Tag über energiegeladener und leistungsfähiger.
Brauchst du dann wirklich mal einen kleinen Booster, kann das Koffein seine komplette, starke Wirkung entfalten.  

Key-Points:

• Den ersten Kaffee erst frühestens nach 90-120 “Wach-Minuten” trinken 

• Der Sinn von Koffein ist nicht wach zu werden, sondern wach zu bleiben. Es blockiert Adenosin und erhöht dein Kortisol/ Adrenalin-Spiegel

• Kortisol ist nicht per se schlecht, sondern ein ganz zentrales Hormon für die allgemeine Leistungsfähigkeit und das Immunsystem: „Die Dosis macht das Gift“
  
  
  

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