Die Frage nach der Trainingshäufigkeit lässt sich ohne individuellen Leistungsstand, Alter, Alltag, Fitnesslevel, Trainingsalter und weiteren Faktoren nicht beantworten. Außerdem stellt sich die Frage nach dem Trainingsziel. Möchte ich Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, eine schnellere Meile laufen, mich einfach nur ausgeglichen und besser fühlen oder bei einem Wettkampf mitmachen?
Wie oft du trainieren solltest, hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:
- Trainingsvolumen
- Trainingsintensität
- Regeneration
- Ernährung
- Aktuelles Fitnesslevel
- Stresslevel
- verfügbarer Zeitrahmen
. . .
Trainingsneuling – 1-2mal/Woche
Wer jahrelang fern von jeglicher sportlichen Aktivität gelebt hat, der sollte versuchen, einen sanften Einstieg zu einem regelmäßigen Training zu finden. Oberste Priorität sollte hier sein, das Training zur Gewohnheit zu machen. Das klappt insbesondere durch Spaß beim Training.
Der Lernprozess spielt eine große Rolle! Lerne die verschiedenen Techniken kennen, lerne wie sich dein Körper während und nach Belastungen verhält und wie intensiv du arbeiten kannst.
Sobald du dich hier „eingegrooved“ hast, kannst du zur nächsten Stufe wechseln und langsam deine Trainingshäufigkeit erhöhen.
Einsteiger – 2-3mal/Woche
(Wieder-)Einsteiger sollten 2-3 Einheiten pro Woche anpeilen. Das reicht vollkommen aus, um genügend Trainingsreize zu setzen, erste Erfolge zu erzielen und sich anfangs nicht zu überlasten. Zu Beginn wirst du aufgrund der ungewohnten Belastungen und “hohen” Intensität (man ist es einfach noch nicht gewohnt) einige Male Muskelkater verspüren. Bleibst du aber am Ball, so pegelt sich das recht schnell auf ein gesundes Maß ein.
Zwischen den Trainingstagen sollte, wenn möglich, ein Tag Pause liegen, um dem Körper genug Regenerationszeit für die neuen Reize zu geben.
Also z.B.
Montag – Mittwoch – Freitag
oder
Dienstag – Freitag – Sonntag
Ist aus zeitlichen Gründen nur ein Training an zwei aufeinander folgenden Tagen möglich, so ist dies auch nicht tragisch, solange die Trainingseinheiten sinnvoll aufeinander abgestimmt sind (unterschiedliche Muskelgruppen, schwere/leichte Gewichte, ausdauernd/weniger ausdauernd …)
Intermediate – 3-4mal/Woche
Wer nun seit circa einem Jahr dabei ist, kann langsam die Trainingshäufigkeit steigern. In diesem Stadium gehen wir davon aus, dass du Übungen kennst und beherrschst. Du solltest dich selbst gut einschätzen können (z.B. welche Gewichte kann ich bewegen, welche Skalierungen benötige ich).
Wer beispielsweise viermal trainiert sollte darauf achten, dass nie mehr als 3 Tage am Stück trainiert wird. Also z.B.
Montag – Mittwoch – Freitag – Sonntag
oder
Montag – Dienstag – Donnerstag – Freitag
In diesem Stadium geht es vorallem darum, seine Technik zu verfeinern und das eigene Kraft- und Ausdauerniveau durch gezieltes Training vorwärts zu bringen. Dabei sollte vermehrt eine adäquate „Körperpflege“ (Mobilitäts- und Stabilitätsübungen) vor, nach und auch außerhalb des Trainings eingebaut werden. Lerne deinen Körper, und wie er mit Belastungen umgeht, kennen.
Fortgeschritten – 5-6mal/Woche
Wer seit mehreren Jahren trainiert und eine entsprechende Trainingserfahrung aufweist, der kann wahrscheinlich gar nicht mehr ohne fast tägliches Training leben. Hierbei geht es nun um die gezielte Bearbeitung von Schwächen, ein Training für Wettkämpfe oder den Erhalt eines gewissen Fitness-Levels.
Ab solch einem Trainingsrhythmus bietet sich folgendes Schema an:
3 Days on/1 Day off/2 Days on/1 Day off
oder
3 Days on/1 Day off/3 Days on/1 Day off
oder
5 Days on/2 Days off (diese Variante sollte nur gewählt werden, wenn es sich zeitlich nicht anders einrichten lässt!)
ACHTUNG: Immer vorausgesetzt, du trainierst smart. Du solltest dabei mit den Intensitäten variieren und nicht jedes Mal an deine Grenzen gehen. Wer zu viele Workouts in der Woche am Leistungslimit trainiert wird schnell einen Rückfall erleben (das mag dein Körper nicht).
Du solltest möglichst nicht 5 oder 6 Tage am Stück trainieren, weil Verschleiß und Belastung für Muskeln, Sehnen und Bänder sehr hoch sind. Außerdem benötigt auch dein zentrales Nervensystem eine Pause von den vielen komplexen Bewegungsmustern, die du tagtäglich durchführst. Nach mehr als drei Tagen Training am Stück steigt außerdem die Verletzungsgefahr durch Ermüdung.