Im letzten Blog-Post haben wir bereits geklärt, was Hyrox überhaupt ist, wie man sich auf den Wettkampf vorbereiten kann und was es mit dem 5-3-1-Prinzip auf sich hat.
Im zweiten Teil schauen wir uns nun folgende Punkte genauer an:
Worauf kommt es beim Hyrox an?
Wie kann eine Trainingsplanung für Hyrox aussehen?
Was kann ich machen, um meine Schwachstellen gezielt zu verbessern?
Worauf kommt es beim Hyrox an?
Einer der wichtigsten Punkte bei Hyrox ist das richtige Pacing. Das heißt, die jeweiligen Übungen mit der richtigen Geschwindigkeit, Intensität und Energiezufuhr durchzuführen.
Oft wird der Fehler gemacht, am Anfang zu schnell zu beginnen. Das rächt sich spätestens nach Station 2 und 3, dem Schlittenziehen (Sled Pull) und Schlittenschieben (Sled Push). Ist die Intensität zu Beginn zu hoch und der Körper kann die Energie nicht überwiegend aerob bereitstellen (durch Nutzung von Sauerstoff), so greift der Körper auf andere Energiequellen zurück und produziert dabei Laktat. Ein zu hoher Laktatspiegel im Blut zeigt dann an, dass die Ermüdung zu hoch ist und führt dazu, dass die Intensität auf diese Weise nicht aufrechterhalten werden kann. Man wird langsamer und das Tempo bricht ein, ein klassisches Overpacing.
Daher ist es elementar, im Training und in der Vorbereitung genau herauszufinden, an welcher Station man mit welcher Geschwindigkeit gut arbeiten kann. Teste, was zu schnell ist und wann noch mehr gehen würde.
Es empfiehlt sich daher auch, in der Vorbereitungsphase des Rennens eine oder mehrere Simulationen durchzuführen. Man absolviert also das Pensum eines Rennens in der exakten Reihenfolge und macht eine Art Trainingswettkampf. So sammelt man wertvolle Erfahrungen für das richtige Pacing und kann die eigene Strategie nochmal anpassen.
Aber Achtung: Zu viele Simulationen in zu kurzer Zeit durchzuführen, kann zu einer zu intensiven Belastun – zu einem sogenannten Übertraining – und somit einem ausbleibendem Trainingserfolg führen.
Generell ist davon abzuraten, einfach zufällig irgendwelche Hyrox Übungen zu mischen und bunte Workouts durchzuführen, wie dies leider oft propagiert wird. Da Hyrox ein klar strukturierter Wettkampf ist, mit einem vorgegebenen Ablauf, macht es auch Sinn, im Training eine gewisse Struktur mit wiederkehrenden und progressiv gestalteten Trainingseinheiten zu wahren.
Wie kann eine Trainingsplanung für Hyrox aussehen?
#1 – Plane Deine Wettkampfvorbereitung:
Plane rückwärts, ausgehend vom Datum Deines Wettkampfes.
#2 – Grundlagenphase:
Trainiere alle notwendigen Übungen und Fähigkeiten einzeln. Trenne das Training für Kraft, Grundlagenausdauer und Deine Schwächen. Hier bietet es sich an, mit einem hohen Volumen und niedriger bis moderater Intensität zu trainieren. Plane für diese Phase 6 bis 12 Wochen ein.
#3 – Ramp-Up Phase:
Erhöhe in dieser Phase die Intensität mit wettkampfspezifischeren Distanzen und Gewichten. Hier empfiehlt es sich, mit mäßigem bis hohem Volumen und Intensität zu trainieren. Plane für diese Phase 4 bis 6 Wochen ein.
#4 – Pre-Competition Phase:
Diese Phase ist durch eine hohe Wettkampfspezifik geprägt. Beginne damit, Übungen zu kombinieren. Arbeite hier mit einem moderaten Volumen, aber mit einer hohen Intensität. Plane für diese Phase 3 bis 6 Wochen ein.
#5 – Taper Phase:
Diese Phase bildet die letzte Woche vor dem Wettkampf. Reduziere das Volumen um etwa 50 % und behalte die bisherige Intensität bei. So gibst Du Deinem Körper ausreichend Regeneration, um beim Wettkampf Bestleistungen zeigen zu können.
#6 – Deload-Wochen einbauen:
Innerhalb Deiner gesamten Vorbereitungsphase solltest Du je nach Bedarf Deload-Wochen einbauen. Das ist vor allem im Falle eines Übertrainings sinnvoll. Hierbei reduzierst Du sowohl das Volumen als auch die Intensität. Während Du innerhalb der Vorbereitungsphase flexibel entscheiden kannst, ob Du ein Deload einsetzt, solltest Du nach dem Wettkampf in jedem Fall darauf zurückgreifen.
Was kann ich machen, um meine Schwachstellen gezielt zu verbessern?
Im Folgenden einige Übungen, um für ein Hyrox Rennen zu trainieren.
Hinweis:
Neben diesen ersten Tipps rund um Hyrox gibt es natürlich noch weitere Punkte wie z.B. die richtige Ernährung vor und während des Wettkampfs, Regeneration oder auch Technik-Tipps und Hinweise. Dafür empfiehlt es sich immer, sich Hilfe bei einem Experten zu holen. Das können beispielsweise Personal Trainer oder spezielle Hyrox Coaches sein.
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