Hast Du Interesse an einer völlig neuen Fitness-Herausforderung?
Dann ist Hyrox vielleicht genau das Richtige für Dich. Die aufstrebende Trendsportart Hyrox kombiniert Kraftausdauer, Schnelligkeit und Laufstärke.
In diesem Artikel erfährst Du, was es mit dieser kraftvollen Disziplin auf sich hat, wie ein typisches Workout aussieht und wie Du an einem Wettkampf-Event teilnehmen kannst. Bereit, loszulegen?
Lass uns starten: 3, 2, 1, los!
Was ist Hyrox?
Hyrox ist eine Trendsportart, die es erst seit wenigen Jahren gibt. Aus Hamburg in die Welt hat sich Hyrox in den letzten Jahren publik gemacht und fordert beinahe jedes Wochenende in verschiedenen Ländern und Kontinenten tausende Athleten heraus. Die Challenge besteht darin, einen festgelegten Ablauf von 8 Runden mit je einem Kilometer Laufstrecke und einem variierenden Workout so schnell wie möglich zu absolvieren. Das variierende Workout kann etwa aus einem 50 Meter Sled Push oder aus vielen anderen Übungen bestehen. Hyrox bildet damit eine Schnittstelle zwischen klassischem Lauf- und Marathontraining, CrossFit und Hindernisläufen, sogenannten Obstacle Course Races, kurz OCR. Durch die Kombination aus Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und auch Schnelligkeit bietet Hyrox ideale Voraussetzungen, um ganzheitlich fit zu werden.
Im Folgenden der konkrete Ablauf eines Hyrox Rennens (beispielhaft Kategorie Men):
Wie bereite ich mich auf einen Hyrox Wettkampf vor?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, wo Du stehst und wie Dein derzeitiges Fitnessniveau ist.
Dafür empfiehlt es sich, den sogenannten Hyrox Physical Fitness Test (PFT) zu absolvieren, um herauszufinden, welche Race-Kategorie zu einem passt und wie es um das aktuelle Hyrox-Level steht.
Danach sollte bis zum Wettkampf ein grober Plan verfolgt werden, um an den eigenen Schwächen zu arbeiten, die Techniken zu lernen und die konditionelle Basis aufzubauen. Dabei empfiehlt sich eine Vorbereitung von mindestens 3 Monaten auf solch einen Wettkampf. Wenn bereits ein gutes Fitnessniveau besteht oder die Elemente aus dem Hyrox bekannt sind, muss der bestehende Plan möglicherweise nur minimal angepasst werden.
Zum einen sollte der Schwerpunkt des Trainings auf dem Laufen und dem Aufbau der Grundlagenausdauer liegen, denn ein Hyrox-Rennen dauert im Durchschnitt 90 Minuten. Daher solltest Du regelmäßige Läufe in Deinen Trainingsplan einbauen. Gerade für diejenigen, die nicht regelmäßig laufen, empfiehlt es sich, das Laufen häufiger einzubauen.
Je nach individueller Konstitution ist es dann sinnvoll, das 5-3-1-Prinzip anzuwenden. Zweitens sollte das Bein- und Oberkörpertraining an die im Rahmen des anstehenden Hyrox-Wettkampfes zu absolvierende variable Übung angepasst werden.
Was ist das 5-3-1 Prinzip?
Dieses Prinzip hilft Dir, Deine Stärken gezielt einzusetzen und an Deinen Schwächen zu arbeiten. Hyrox hat insgesamt 9 verschiedene Übungen. Diese kann man unterteilen in:
ALL-IN Movements:
Das sind Übungen mit sehr hoher Priorität. Es wird alles darangesetzt, in diesen Übungen besser zu werden. Du solltest Dich im Training auf genau eine dieser Übungen konzentrieren. Für die meisten ist dies das Laufen, denn in dieser Disziplin zeigt sich die größte Streuung der Wettkampfzeiten.
PRIORITY Movements:
Hiermit werden Übungen mit mittlerer Priorität zusammengefasst. Das Ziel ist es, mit einem bestimmten Aufwand besser zu werden. Hier ist es sinnvoll, sich im Training auf drei Übungen zu konzentrieren. Für die meisten erweisen sich hier Sled Pull, Burpee Broad Jumps und Wall Balls, denn in diesen Disziplinen zeigen sich große Streuungen der Wettkampfzeiten.
MAINTENANCE Movements:
Diese beinhalten Übungen mit niedriger Priorität. Es wird versucht, das Level mit geringstmöglichem Aufwand wenigstens zu halten oder sogar leicht zu verbessern. Hierbei solltest Du Dich im Training auf fünf Übungen konzentrieren. Für die meisten sind dies Ski-Ergometer, Ruder-Ergometer, Farmer Carry, Sandbag Lunges und Sled Push, weil diese Disziplinen die geringste Streuung der Wettkampfzeiten aufweisen und damit die geringsten Chancen, wirklich etwas zu erreichen.
Diese Aufteilung dient lediglich als Empfehlung. Je nach Typ und Vorerfahrung kann diese Kategorisierung unterschiedlich ausfallen.
Worauf kommt es beim Hyrox an?
Wie kann eine Trainingsplanung für Hyrox aussehen?
Was kann ich machen, um meine Schwachstellen gezielt zu verbessern?
Diese Fragen werden wir im kommenden Blog-Post thematisieren und klären. Stay tuned for more 😉
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