Phase 2
Mittag bis Abends // Bewegung, Ernährung & Regeneration
1. Bewegung & Sitzzeiten
Bewegung ist der absolute Grundpfeiler. Bewegung hilft, deinen Blutzucker zu regulieren, Hormone auszubalancieren und deine Immunabwehr zu stärken. Bewegung, vor allem das Unterbrechen von längeren Sitzperioden, ist entscheidend für deine Gesundheit, Performance und Konzentration. Mittlerweile steht fest: Sitzen ist ein individueller Risikofaktor. Das heißt, dass die negativen Folgen langer Sitzzeiten nicht, wie lange Zeit angenommen, durch nachfolgende Bewegung ausgeglichen werden können.
Sitzzeiten müssen unterbrochen werden!
Ich persönlich arbeite immer mit einem 30-Minuten-Timer und wechsle nach jedem Intervall meine Position. Dieses Vorgehen lässt sich ohne Probleme in den Arbeitsablauf integrieren.
2. Optimierung von Ernährung und Hydration
Die Zusammensetzung der Mittagsmahlzeit wird häufig vernachlässigt und führt zu starken Energieeinbußen. Hier ist es besonders wichtig, ein Essen mit geringem Kohlenhydratanteil zu sich zu nehmen, weil: Kohlenhydrate machen müde!
Speziell die Kombination aus unbewegter Pause und kohlenhydratreichem Mittagessen ist der Worst-Case und führt zum klassischen Mittagstief.
Unterstütze deinen Körper also mit ausreichend Flüssigkeit und gib ihm einen zusätzlichen Energieschub mit einem kurzen Spaziergang, um deinen Stoffwechsel wieder anzukurbeln.
Wichtig an der Stelle: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, sondern oftmals auch sehr wichtig. Hier ist der Kontext nur super wichtig!
3. Erholungs- und Regenerationsstrategien – NSDR & Co.
Es ist ganz normal, im Laufe des Mittags bis Nachmittags müde zu werden. Gönn dir, wenn du die Möglichkeit dazu hast, eine kurze Pause, um deine Batterien aufzuladen. Niemand kann 8 Stunden am Tag mit höchster Qualität Sport machen. Genau dasselbe gilt für geistige Arbeit. Ein Power-Nap zwischen 18–30 Minuten erhöht nachweislich die Konzentration und Aufmerksamkeit. Alternativ dazu können angeleitete Protokolle, wie das Non-Sleep-Deep-Rest Protokoll (einfach mal auf Youtube eingeben), genutzt werden.
4. Abendessen
Der Abschluss: Das Abendessen.
Eine Mahlzeit reich an komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß ist ideal, um deinen Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
Eiweiß bildet die Grundlage, um anabole (aufbauende) Prozesse, die vor allem im Schlaf stattfinden, zu gewährleisten und Kohlenhydrate … machen müde!
Zusammenfassung
- Beweg’ dich und unterbrich lange Sitzzeiten. Ideal ist es, mindestens alle 30 Minuten deine Position zu wechseln. Nutze einen Timer!
- Achte auf ein kohlenhydratarmes Mittagessen (Kontext!), trinke ausreichend und mache aktive Pausen, um deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten.
- Nutze Power-Naps oder Regenerationsprotokolle zwischen 18-30 Minuten, um deine Batterien wieder aufzuladen.
- Iss ein Abendessen reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten, um optimal für die Nacht vorbereitet zu sein.
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Die Fortsetzung des Protokolls und den Phasen erfährst du in den kommenden Beiträgen!
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