Phase 3: Bett- und Schlafenszeit // Schlafroutine, Atmung & Umgebungsbedingungen
Der letzte Teil des wissenschaftlichen Protokolls zur Steigerung von Leistungsfähigkeit und Gesundheit behandelt die Bett- und Schlafenszeit. Hierbei geht es um allgemeine Regeln, Techniken zum besseren Einschlafen und optimale Umgebungsbedingungen.
Konsistente Schlafroutine
Es ist von entscheidender Bedeutung, eine regelmäßige Schlafroutine zu entwickeln. Dabei wird empfohlen, jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, mit einer Schwankung von höchstens einer Stunde. Dies gilt auch für freie Tage! Das Ausschlafen am Wochenende kann den zirkadianen Rhythmus stören und das Aufwachen zur regulären Zeit erschweren.
Atmung zur Förderung von Entspannung
Die wissenschaftlich belegte entspannende Wirkung richtig eingesetzter Atemtechniken wurde bereits in vorherigen Artikeln erwähnt. Auch beim Thema Schlaf kann diese ein wichtiges Tool darstellen. Am meisten Evidenz gibt es für eine Methode, die übersetzt „Physiologisches Seufzen“ heißt und zu einer schnellen parasympathischen (entspannenden) Aktivierung des autonomen Nervensystems führt. Dabei werden 2–3 Zyklen der folgenden Übung empfohlen:
Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase, gefolgt von einer zweiten ‘Auffüll’-Einatmung, um die Lungen maximal zu füllen. Atme dann mittels einer kräftigen, seufzenden Ausatmung durch den Mund aus und wiederhole dies 2–3 Mal.
Optimierung der Schlafumgebung
Ein häufig vernachlässigter Punkt ist die richtige Schlafumgebung.
Kurz nach Sonnenuntergang sollte damit begonnen werden, das Licht zu dimmen und grelles Licht zu vermeiden. Reduziere die Helligkeit von Computer- und Handybildschirmen so weit wie möglich oder verwende Rot-getönte Filter (z. B. als Brille), um die Blaulichtexposition zu verringern. Das Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein, falls notwendig, verwende eine Schlafmaske.
Extratipp für High-High-Performer: Für den optimalen Schlaf wird empfohlen, das Schlafzimmer 1–3 Grad unter dem üblichen Niveau herunterzukühlen.
Die im letzten Blog erwähnte NSDR-Methode, ist ebenfalls ein evidenzbasiertes Medium, um das Wiedereinschlafen zu erleichtern. Falls du Probleme mit ständigem Aufwachen und längeren Einschlafphasen hast, probiere NSDR-Protkolle (siehe YouTube & Co) aus. Durch die Umsetzung dieser einfachen, aber effektiven Maßnahmen kann ein gesunder und erholsamer Schlaf gefördert und die Leistungsfähigkeit und Gesundheit entscheidend beeinflusst werden.
Zusammenfassung:
- Wache immer zur selben Zeit auf, auch am Wochenende (+/- 1 Stunde).
- Nutze 2–3 Zyklen der „Physiologisches-Seufzen“-Technik, um dich vor dem Einschlafen zu entspannen.
- Vermeide grelles Licht, Blaulicht und halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Falls notwendig verwende eine Schlafmaske
- Nutze NSDR-Protokolle, um das Einschlafen/ Wiedereinschlafen zu erleichtern
Dir hat der Beitrag gefallen?
Die Fortsetzung des Protokolls und den Phasen erfährst du in den kommenden Beiträgen!
Also: Folge uns auf Social Media, um nichts zu verpassen!