Im vorletzten Artikel haben wir uns damit beschäftigt, wie wir nach einer Erkrankung bestmöglich in den Sport zurückkehren. Heute soll es darum gehen, wie wir das Immunsystem bereits vorab so stärken, dass wir erst gar nicht krank werden. Dafür werfen wir einen Blick auf die sogenannte “Personal-Protective-Nutrition”.
Grundlagen der Immunreaktion:
Um von einem Krankheitserreger infiziert zu werden, müssen immer zwei Verteidigungslinien durchbrochen werden. Die erste Linie wird durch verschiedene Barrieren gebildet, sozusagen die Burgmauern unseres Körpers. Diese sind in der Lage, Erreger bereits abzuwehren, bevor sie richtig in unseren Körper eingedrungen sind. Falls die Abwehr erfolgreich ist, kommt es noch nicht zu einer Immunreaktion. Diese erste Verteidigungslinie setzt sich beispielsweise aus unseren Schleimhäuten, kleinen Härchen in Nase und Lunge oder dem Speichel in unserem Mund zusammen. Sie alle sorgen dafür, dass, bevor wir irgendetwas merken, potenziell schädliche Erreger eliminiert werden.
Falls diese erste Linie überwunden werden kann, beispielsweise weil zu viele oder komplett unbekannte Erreger eingedrungen sind, kommt die zweite Verteidigungslinie zum Zug. Der Erreger ist jetzt quasi im Burginneren und es kommt zu einer Immunreaktion. Hierbei werden etliche verschiedene, spezialisierte Zellen aktiviert, um gezielt den jeweils entdeckten Erreger auszuschalten. Grundvoraussetzung ist, dass die schädlichen Zellen bereits als solche erkannt werden. Ein Zelltyp, bei dem diese Identifikation schwerfällt, sind Tumorzellen (beispielsweise Krebszellen). Diese können aufgrund ihrer Ähnlichkeit zu gewebeeigenen Zellen schlecht erkannt werden, wodurch sie sich häufig unbemerkt stark vermehren können. Im Normalfall werden die Zellen jedoch erkannt und “markiert”. Mit der Ernährung können wir nicht nur die Burgmauern stärken, sondern vor allem die einzelnen Zellen der zweiten Verteidigungslinie unterstützen.
Die Rolle der Ernährung:
Diejenigen, die gehofft hatten, einzelne Wunderlebensmittel oder Nährstoffe genannt zu bekommen, muss ich an dieser Stelle vorerst enttäuschen. Die Auswirkungen einer ausgewogenen Ernährung auf das Immunsystem sind gut belegt. Effekte einzelner Nährstoffe auf das Immunsystem zeigen jedoch vergleichsweise nur geringe Auswirkungen. Es gibt trotzdem einige wichtige Nährstoffe, die man in Zeiten erhöhter Ansteckungs- oder Erkrankungsgefahr vermehrt zu sich nehmen sollte, auf diese wird am Ende des Artikels genauer eingegangen. Die wichtigste Message dieses Artikels soll aber die Folgende sein:
Stick to the Basics:
Keiner dieser einzelnen Nährstoffe ist im Ansatz so stark wie eine ausgewogene, vielfältige, natürliche Gemüse-, Obst-, Protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Viele Leute wissen, welche Lebensmittel theoretisch gut sind, doch in der Praxis wird davon meistens wenig umgesetzt. Wenn du also den Tag lang nur eine Schale Cornflakes, ein Käsebrot und zum Abend eine Pasta mit Tomatensoße isst (keines dieser Lebensmittel ist per se schlecht!), solltest du dich erst einmal auf die Grundlagen konzentrieren, bevor du dich intensiv mit dem Thema Supplementation beschäftigst.
Wie versprochen, einige Nährstoffe, bei denen es gute Daten für einen besonders großen Einfluss auf das Immunsystem gibt.
Vitamin C:
Funktion: Antioxidative Eigenschaften, wichtig für die Bildung der einzelnen Immunzellen (zweite Verteidigungslinie)
Quellen: Kiwi, Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen), Erdbeeren, Paprika, Brokkoli…
Tipp: Vitamin-C ist sehr hitzesensibel. Paprika demnach beispielsweise erst am Ende zum Essen hinzufügen oder Brokkoli nur dünsten.
Vitamin D:
Funktion: Regulierung des Immunsystems/ Aktivierung bestimmter Immunzellen (zweite Verteidigungslinie)
Quellen: Fisch, angereicherte Lebensmittel, Sonneneinstrahlung auf die Haut
Tipp: Tatsächlich ist eine Deckung durch die Ernährung nicht möglich und demnach vor allem bei wenig Zeit unter der Sonne wichtig und allgemein empfohlen.
Vitamin A:
Funktion: Wichtig für die Haut und Schleimhäute (erste Verteidigungslinie), fördert die Bildung von Antikörpern
Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Leber, Mangos…
Zink:
Funktion: Unterstützt die Bildung und Funktion von Immunzellen, wirkt entzündungshemmend.
Quellen: Fleisch (Rind, Huhn), Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte…
Tipp: Sehr wichtiger Nährstoff für das Immunsystem. Pflanzliche Lebensmittel sind schlecht verfügbar. Als Vegetarier Supplementation empfehlenswert.
Omega-3-Fettsäuren:
Funktion: Starke, gut belegte entzündungshemmende Eigenschaften, fördern die Bildung von spezialisierten Immunzellen (zweite Verteidigungslinie)
Quellen: Fettiger Fisch, Leinsamen/Öl, Chiasamen, Walnüsse.
Tipp: Pflanzliche Quellen sind wieder schlecht verfügbar. Hier lohnt sich ebenfalls eine Ergänzung mittels hochwertigem Omega-3-Supplement
Wasser:
Funktion: Transport der Nährstoffe zu den Immunzellen & Transport der Immunzellen durch Anregung des Lymphflusses.
Tipp: Anstatt den ganzen Tag nur Wasser zu trinken, versuche es doch auch einmal mit einer Tasse (hochwertigem) Grüntee 🍵
Vorteil: Neben vielen gesunden Nährstoffen und einem tollen Geschmackserlebnis ist dieser ebenfalls reich an Antioxidantien.