Welche Rolle spielt Atmung im Kontext von Performance und Gesundheit?
Wir beschäftigen uns bei The Pace viel mit den Themen Bewegung und Ernährung und arbeiten daran, gesunde Verhaltensmuster zu entwickeln. #habitsofhealth
Dabei fehlt manchmal die Zeit um intensiver über eine der fundamentalsten Funktionen unseres Körpers zu sprechen: Die Atmung.
Wir atmen den ganzen Tag ohne darüber nachzudenken und nehmen dabei oft an, dass die Art und Weise wie wir atmen, keine Rolle spielt.
In diesem Artikel werden wir ein bisschen Licht ins Dunkel bringen und ein paar Grundlagen zu diesem Thema erklären.
Die gute Nachricht: Das Thema Atmung ist sehr wichtig, lässt sich relativ gut zusammenfassen und ist schnell zu verstehen, eine optimale “Effort-to-Reward-Ratio”.
Nasenatmung vs. Mundatmung
Die meisten von uns haben gelernt, tief in den Bauch zu atmen, um effizient Sauerstoff aufzunehmen. Das ist per se auch nicht falsch, vernachlässigt allerdings einen weiteren entscheidenden Faktor. Die Nasenatmung:
- Filterfunktion: Die Nase besitzt eine natürliche Filterfunktion, die Schmutz, Staub oder auch kleinere Partikel wie Viren und Bakterien bereits frühzeitig aus der Atemluft entfernt. Dies geschieht sowohl über die Nasenhärchen, als auch über die Nasenschleimhaut. Die Mundatmung bietet diesen Schutz nicht.
Tipp: Du bist in einer besonders staubigen oder verschmutzten Umgebung oder sitzt beim Hausarzt unter lauter hustenden und niesenden Personen im Wartezimmer? Atme durch die Nase!
- Erwärmung und Befeuchtung: Die eingeatmete Luft wird durch die Nase erwärmt und befeuchtet. Dadurch kann sie vom Körper besser verwertet werden. Kalte, trockene Luft hingegen ist für den Körper schlecht und reizt Lunge und Bronchien.
- Stickoxid-Produktion: Die Nasenhöhle produziert Stickoxid, ein Gas, das die Sauerstoffaufnahme in den Zellen verbessert. Dies ist besonders wichtig bei körperlicher Aktivität, da es die Durchblutung steigert und die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
Tipp: Achte also darauf vor und so lange wie möglich während des Sports oder anderweitiger körperlicher Anstrengung durch die Nase zu atmen, um die Vorteile von Stickoxid zu nutzen.
- Entspannung und Stressabbau: Die Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was Entspannung und Stressabbau fördert. Bauchatmung allein kann diese Wirkung nicht erzielen.
Tipp: Wenn du dich demnächst gestresst fühlst, probiere doch einfach einmal gezielt durch die Nase zu atmen. Es ist ein einfacher Tipp, aber der Effekt ist sofort spürbar.
Kohlendioxid und Performance
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der allein einen ganzen Blog-Beitrag wert wäre, ist die Rolle von Kohlendioxid. Etwas vereinfacht gilt folgendes:
Kohlendioxid ist der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, dass Sauerstoff aus deinem Blut zu deinen Muskeln und Organen gelangt. Ein gewisses Maß an Kohlendioxid im Blut zu haben ist also, für eine optimale Sauerstoffversorgung essentiell. Der Kohlendioxidgehalt sinkt dabei mit jeder Einatmung. Durch übermäßigen Stress, eine schlechte Körperhaltung und andere Faktoren haben wir es uns zur Gewohnheit gemacht, schnell und flach zu atmen.
Das Resultat: Ein geringes Level an Kohlendioxid im Körper und somit eine nicht optimale Sauerstoffversorgung. Viel Atmen führt also eben nicht dazu, dass wir mehr Sauerstoff im Blut haben, sondern dazu, dass der Sauerstoff schlechter verfügbar ist. Indem wir darauf achten ruhig und kontrolliert zu atmen und das “Überatmen” vermeiden, sorgen wir also für einen optimalen Sauerstofftransport und somit für eine maximale Performance.
Das Credo: Atme einfach ganz tief in den Bauch, ist damit also auch nur halb richtig.
Fazit
Die Atmung ist also weit mehr als nur der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid. Sie beeinflusst unsere körperliche und geistige Gesundheit, unsere Stressbewältigung und unser Energieniveau. Um die positiven Effekte der Atmung zu nutzen, gilt für die Praxis:
Atme ruhig und kontrolliert durch die Nase in den Bauch, wenn möglich auch beim Sport oder anderen Aktivitäten, beispielsweise beim nächsten Spaziergang.
Dein Körper wird es dir danken 🙂