Die Theorie dahinter
Der Prozess der Gewohnheitsbildung beginnt mit Versuch und Irrtum. Wenn du mit einer neuen Lebenssituation konfrontiert wirst, muss dein Gehirn eine Entscheidung treffen (Wie reagiere ich darauf?).
Wenn du das erste Mal auf ein Problem stößt (z.B. zu viel Stress, Zahl auf Waage zu groß), bist du nicht sicher, wie du es lösen sollst. Du probierst also verschiedene Möglichkeiten aus. Dein Gehirn ist dabei sehr aktiv und du entscheidest dich dabei sehr bewusst für eine konkrete Handlung.
Manchmal findest du per Zufall die richtige Lösung (z.B. du bist sehr gestresst und stellst fest, dass es dir nach einer Runde Joggen besser geht).
Sobald du die unerwartete Belohnung entdeckt hast, verfährst du beim nächsten Mal nach dieser neuen Strategie. Dein Gehirn beginnt also, die Ereignisse systematisch einzuordnen (Stress → Joggen → kein Stress).
Die Feedbackschleife
Das ist die Feedbackschleife, die hinter allen menschlichen Verhaltensweisen steckt:
Ausprobieren
Scheitern
Lernen
Etwas anderes probieren
Je mehr du übst, desto seltener werden nutzlose Handlungen und die sinnvollen werden immer mehr.
Es bildet sich eine Gewohnheit. Wenn du wiederholt mit einem Problem zu tun hast, dann automatisiert dein Gehirn den Lösungsweg.
Jason Hreha:
“Gewohnheiten sind einfach gesagt verlässliche Lösungen für wiederkehrende Probleme in unserem Umfeld.”
Wenn sich eine wirkliche Gewohnheit herausbildet, dann nimmt die Aktivität im Gehirn ab. Du lernst, dich auf Auslösereize zu konzentrieren, die Erfolg versprechen, und alles andere auszublenden.
Wenn du also in Zukunft eine ähnliche Situation hast, weißt du genau, was zu tun ist. Dein Gehirn überspringt die Phase von Versuch und Irrtum. Es stellt eine Wenn-Dann-Regel im Kopf auf.
Wenn du gestresst bist, hast du fortan immer den Drang laufen zu gehen. Das, was du einst bewusst entscheiden musstest, beginnt nun automatisch.
Die Gewohnheitsschleife
Gewohnheiten entstehen durch eine sogenannte “Gewohnheitsschleife“.
Die Schleife besteht aus vier Stufen:
- Auslösereiz
- Verlangen
- Reaktion
- Belohnung
Am Beispiel sähe das wie folgt aus:
1. Du läufst auf deinem Heimweg an einem Bäcker vorbei und nimmst du leckeren Geruch der Backwaren wahr.
2. Du bekommst Hunger auf ein Gebäckstück.
3. Du kaufst dir dein Gebäckstück und isst es.
4. Du hast dein Verlangen danach gestillt. Dein Heimweg wird nun mit dem Kauf eines Gebäckstücks assoziiert.
Handlungsempfehlungen für dich
Reflektiere bewusst auf deine Gewohnheiten.
Identifiziere positive Auslösereize.
Übe sinnvolle Handlungen.
Verbinde diese mit belohnenden Erfahrungen.