Winterzeit ist … Krankheitszeit. Klassiker wie Schnupfen, Erkältungen, Grippe, Corona & Co. sind so präsent wie zu keiner anderen Jahreszeit. Gefühlt an jeder Ecke lauert der nächste potenzielle Infekt. Der aufmerksame Leser weiß, was zu tun ist: „Durch die Nase atmen!”. Das ist natürlich absolut korrekt, heute gehen wir aber einmal von dem hypothetischen Fall aus, dass es uns trotzdem irgendwie erwischt hat.
Immer wieder taucht dann, auch bei uns im The Pace, folgendes Frage auf, mit der wir uns im heutigen Artikel genauer beschäftigen:
Wie kann ich nach einer solchen Erkrankung wieder möglichst schnell mit dem Training beginnen und an mein altes Leistungslevel anknüpfen?
Recovery – Vollständige Erholung
Für den einen ist es leichter, für den anderen schwerer. Was es aber definitiv ist: Es ist der wichtigste Faktor und Grundlage für alle folgenden Schritte!
Bevor du wieder mit dem Sport anfängst, musst du sichergehen, dass du dich bereits vollständig erholt hast. Nur so ist ein gesunder, nachhaltiger und demnach effektiver Return-To-Sport möglich. Zu früh zu starten kann dir und deiner Gesundheit schaden und deine Erholungszeiten deutlich verlängern!
Eine einfache Check-Up Frage ist die Folgende:
Fühle ich mich wieder gesund und habe keinerlei, mit meiner Erkrankung zusammenhängende Symptome (z.B. Husten, Kopfschmerzen, Fieber) mehr?
Kannst du diese Frage mit „Ja“ beantworten, bist du bereit für den zweiten Abschnitt des Artikels. Falls nicht, solltest du dir und deinem Körper noch etwas Erholungszeit gönnen.
Return to Sport – Die 50 % Methode
Das erste Training steht vor der Tür … aber wie genau fange ich jetzt wieder an?
Sprechen wir zunächst über die Trainingsform. Hier empfiehlt es sich ganz klar, mit einem Krafttraining zu starten. Drei einfache Gründe dafür:
- Dosierbarkeit: Krafttraining lässt sich sehr einfach, über die verschiedensten Variablen (Volumen, Frequenz, Intensität) dosieren, was essenziell ist für einen guten Return-to-Sport ist
- Geringe Belastung der Atemwege und des Herz-Kreislaufsystems: Dieser Faktor hängt natürlich mit dem ersten zusammen. Vor allem bei den zu dieser Zeit besonders verbreiteten „Atemwegsinfektionen“ ein entscheidender Faktor, um den Körper schonend in Bewegung zu bringen
- Reaktivierung der vorübergehend inaktiver Muskeln
Eine einfache, weit verbreitete Methode, um das erste Training zu starten, ist die sogenannte 50%-Methode.
Die Regeln hierbei sind denkbar einfach:
Wichtig! Das Training soll sich sowohl währenddessen als auch danach gut anfühlen.
Tut es das nicht, pausierst du einfach 1-2 weitere Tage und probierst es erneut.
Return to Fit
Dein erstes Training ist absolviert und du hast insgesamt ein gutes Gefühl. Ab jetzt heißt es, wie auch sonst im Krafttraining:
Progressive Belastungssteigerung!
Im Gegenteil zu der 50 % Methode, die beinahe unabhängig von der Schwere & Länge der Erkrankung angewendet werden kann, sollte die Art und Weise, wie schnell du progressierst unter Berücksichtigung deiner Krankheitshistorie erfolgen. Trotzdem gibt es, in der Reihenfolge der Belastungssteigerung ein paar Regeln.
Beginne mit dem 1. Faktor und gehe dann, sobald dieser wieder bei 100 % (Ausgangslevel) ist, zum nächsten Faktor über:
Trainingsvolumen (Anzahl der Übungen/ Sätze/ Wiederholungen)
Trainingsfrequenz (Anzahl der Einheiten pro Woche)
Trainingsintensität (Schwere des Gewichts/ „Reps-in-Reserve“)
Konkrete Progressions-Schemata und eine ausführlichere Variante dieses Artikels stellen wir dir als Mitglied gerne bereit. Kontaktiere uns dafür einfach.
Abschluss und Aussicht:
Die wichtigsten Dinge für deinen erfolgreichen „Return-to-Sport“ sind somit geklärt.
Trotzdem bleibt die beste Option natürlich erst überhaupt nicht krank zu werden. Was du bereits präventiv tun kannst, erklären wir in einem der nächsten Artikel. Hierbei geht es vor allem um die beiden Stichworte „Personal-Protective-Nutrition“ & „Personal-Protective-Lifestyle“.